Ook al brengen de meesten van ons het grootste deel van onze tijd thuis door, het is toch belangrijk om lichamelijk actief te zijn.
Functionele fitness kan een goede manier zijn om rusteloosheid tegen te gaan en jouw lichaam in beweging te houden tijdens een shelter-op-place.
Wat is functionele fitness? Het verwijst naar lichaamsbeweging die je helpt bij alledaagse activiteiten, zoals:
- opstaan van de vloer
- zware voorwerpen dragen
- iets op een plank zetten
Door de spieren op dezelfde manier te versterken als je ze voor bepaalde taken zou moeten gebruiken, verklein je het risico op letsel en verhoogt je jouw kwaliteit van leven.
Je kunt de hele dag doorgaan zonder je zorgen te maken over overbelasting of trekken aan iets.
Volgens fitnessexpert Brad Schoenfeld bestaat functionele fitness op een continuüm.
Volgens hem kunnen bijna alle oefeningen functioneel zijn, afhankelijk van de context, omdat in werkelijkheid het vergroten van kracht je inherent zal helpen om functioneler te worden in het dagelijks leven.
Hoewel het vergroten van jouw algehele kracht je zal helpen beter te bewegen, kan het combineren van krachttraining met oefeningen die de bewegingen van dagelijkse activiteiten weerspiegelen een nog effectiever trainingsregime opleveren.
Het kan ook beter bevorderen:
- balans
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
En wie wil dat nou niet, toch?
We hebben hieronder 13 oefeningen verzameld die de functionele fitheid van volwassenen van alle leeftijden zullen helpen verbeteren. Voer vijf tot zes van deze oefeningen drie tot vier dagen per week uit voor optimale resultaten.
Je kunt ze allemaal veilig vanuit jouw huis doen met minimale apparatuur.
1. Squat
Squat is een beweging die lijkt op het zitten in een stoel, dus het is een must in elke functionele fitnessroutine.
Zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt tijdens de beweging, en als je meer uitdaging nodig hebt, houd dan een lichte halter in elke hand.
Beschrijving:
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën en begin te hurken, terug in je heupen, bijna alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Hef je armen voor je omhoog terwijl je loopt.
- Wanneer jouw dijen parallel aan de grond zijn, pauzeer dan en duw door je hielen, strek je benen uit en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
2. Incline chest press
In staat zijn om jezelf van de grond of een ander oppervlak te duwen, is van onschatbare waarde in termen van functionele fitheid, maar push-ups kunnen erg uitdagend zijn.
De incline chest press traint dezelfde spieren en kan vriendelijker zijn voor beginners.
Beschrijving:
- Plaats de bank in een hoek van 45 graden. Houd een halter in elke hand en leun achterover op de bank. Strek je armen recht omhoog met de dumbbells boven je hoofd.
- Buig je armen en laat de gewichten langzaam naar je borst vallen. Wanneer je bovenarmen net evenwijdig aan de grond zijn gepasseerd, duwt je de halters terug naar de startpositie en gebruikt je je borstspieren om de beweging te leiden.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
3. Plank
Om in de plankpositie te komen en deze vast te houden, zijn mobiliteit en evenwicht vereist, wat handig is om van de vloer te komen. Bovendien rekruteert de oefening zoveel spieren, dus het is geweldig voor het opbouwen van algehele kracht.
Beschrijving:
- Begin op handen en voeten met je handpalmen op de grond en je knieën iets verder dan 90 graden gebogen.
- Duw omhoog vanuit je handen en voeten, strek je armen en benen uit en houd je kern strak. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen.
- Houd zo lang mogelijk vast. Herhaal voor 2 sets.
4. Muursquat
Als je wat meer ondersteuning nodig hebt dan bij een gewone squat, voer er dan een uit tegen een muur. Dit zou eventuele lage rugpijn uit de vergelijking moeten halen.
Beschrijving:
- Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten een stap naar buiten.
- Buig je benen, druk je rug tegen de muur en laat jezelf in een kraakpand glijden.
- Als je dijen parallel zijn met de vloer, duw je terug tegen de muur in de startpositie.
- Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen.
5. Step-downs
Net als bij het afstappen van een hoge stoel of het afdalen van een trap, zijn step-downs een uitstekende manier om balans en stabiliteit te verbeteren.
Beschrijving:
- Ga naast je bank staan of stap met één voet erop en één voet op de grond.
- Duw door de hiel van de voet op de bank, stap omhoog om jouw been volledig te strekken en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
6. Roeien
Een rij is een vergelijkbare beweging als een zwaar voorwerp uit je kofferbak halen. Door je rug en armen te richten, blijf je sterk.
Beschrijving:
- Bevestig je weerstandsband aan een anker iets boven je hoofd. Ga op een stoel zitten en houd de handgrepen vast zodat ze strak staan.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren, pauzeer een seconde en laat dan weer los naar het begin.
- Voltooi 2 sets van 15 herhalingen.
7. Stationaire lunge
In deze gespleten houding imiteer je opnieuw de beweging van het opstaan. Het versterken van je quadriceps, evenals het bevorderen van de mobiliteit in jouw kniegewrichten, is cruciaal voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
Beschrijving:
- Splits je houding, zodat je benen een driehoek vormen met de grond.
- Beweeg jouw voeten niet, maar val naar voren op jouw voorste been. Als je been een hoek van 90 graden vormt met de grond, ga dan terug om te beginnen.
- Herhaal 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.
8. Step-up
Versterk de spieren die worden gebruikt om trappen te beklimmen met step-ups.
Beschrijving:
- Ga met een bankje of trede voor je staan - ongeveer één trede weg is goed.
- Stap met je rechtervoet op de bank, tik alleen met je linkervoet naar de oppervlakte terwijl je je gewicht in je rechtervoet houdt.
- Stap met je linkervoet terug op de grond terwijl je je rechtervoet op de bank houdt.
- Maak 2 sets van 15 op elk been.
9. Eenbeen lift
Door je evenwicht te verbeteren, wordt alles gemakkelijker, zelfs lopen. Het helpt ook om vallen te voorkomen.
Oefeningen die met één been tegelijk werken, dwingen je om jouw kern te gebruiken en elke kant van jouw lichaam afzonderlijk te werken.
Beschrijving:
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.
- Met je gewicht in je linkerbeen, buig je iets naar voren op de heupen terwijl je je rechterbeen langzaam recht naar achteren tilt tot het een hoek van 45 graden bereikt.
- Keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor 2 sets van 15 herhalingen met je rechterbeen en wissel dan.
10. Side plank
Het versterken van alle delen van je core is essentieel voor functionele fitheid. Probeer een zijplank om de schuine standen te raken.
Beschrijving:
- Begin op je zij, benen op elkaar gestapeld, arm gebogen in een hoek van 90 graden en gewicht rustend op jouw onderarm.
- Strek je andere arm naar het plafond. Je blik zou er ook moeten zijn.
- Gebruik je schuine standen, trek je buik zo hoog mogelijk naar het plafond en houd het vast tot het faalt.
- Draai naar de andere kant en herhaal. Compleet 2 sets.
