Broccoli is een groene groente die vaag lijkt op een miniatuurboom. Het behoort tot de plantensoorten die bekend staan als Brassica oleracea. Het is nauw verwant aan kool, spruitjes, boerenkool en bloemkool – alle eetbare planten die gezamenlijk worden aangeduid als kruisbloemige groenten.
Er zijn drie hoofdvariëteiten van broccoli:
- Calabrese broccoli
- Kiemen van broccoli
- Paarse bloemkool – ondanks zijn naam een soort broccoli
Broccoli is een nutritionele krachtpatser vol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Hier zijn de top 14 gezondheidsvoordelen van broccoli.
-
Vol met vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen
Een van de grootste voordelen van broccoli is het gehalte aan voedingsstoffen. Het zit vol met een breed scala aan vitaminen, mineralen, vezels en andere bioactieve stoffen.
Eén kop (91 gram) onbewerkte broccoli bevat:
- Koolhydraten: 6 gram
- Eiwit: 2,6 gram
- Vet: 0,3 gram
- Vezel: 2,4 gram
- Vitamine C: 135% van de RDI
- Vitamine A: 11% van de RDI
- Vitamine K: 116% van de RDI
- Vitamine B9 (foliumzuur): 14% van de RDI
- Kalium: 8% van de RDI
- Fosfor: 6% van de RDI
- Selenium: 3% van de RDI
Broccoli kunnen gekookt of rauw worden gegeten – beide zijn perfect gezond maar bevatten verschillende voedingsprofielen.
Verschillende kookmethoden, zoals koken, magnetronen, roerbakken en stomen, veranderen de voedingsstofsamenstelling van de groente, met name het verminderen van vitamine C, evenals oplosbare eiwitten en suiker. Stomen lijkt de minste negatieve effecten te hebben. Rauw of gekookt, toch is broccoli een uitstekende bron van vitamine C. Slechts een half kopje (78 gram) gekookte broccoli biedt 84% van de referentie dagelijkse inname (RDI) – meer dan een halve sinaasappel kan bieden.
-
Bevat krachtige antioxidanten die beschermende effecten bieden
Het antioxidantgehalte van broccoli kan een van de belangrijkste voordelen voor de menselijke gezondheid zijn. Antioxidanten zijn moleculen die celbeschadiging door vrije radicalen remmen of neutraliseren. Dit kan leiden tot verminderde ontsteking en een algemeen gezondheidsbeschermend effect. Broccoli heeft een hoog gehalte aan glucoraphanine, een stof die tijdens de spijsvertering wordt omgezet in een krachtige antioxidant, sulforafaan genaamd.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat sulforafaan meerdere gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder een verlaagde bloedsuikerspiegel, cholesterolgehalte, oxidatieve stress en de ontwikkeling van chronische ziekten. Er is echter meer onderzoek nodig om de rol ervan bij de mens te begrijpen. Broccoli bevat ook meetbare hoeveelheden van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die oxidatieve stress en cellulaire schade aan jouw ogen kunnen voorkomen (8).
-
Bioactieve stoffen kunnen bijdragen aan een verminderde ontsteking
Broccoli bevat verschillende bioactieve stoffen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen in de weefsels van jouw lichaam verminderen. Er wordt getheoretiseerd dat meerdere verbindingen synergetisch werken om dit effect te ondersteunen, hoewel sommige ook individueel lijken te werken. Kaempferol, een flavonoïde in broccoli, vertoont een sterk ontstekingsremmend vermogen in zowel dier- als reageerbuisstudies.
Een klein menselijk onderzoek bij tabaksrokers wees ook uit dat het eten van broccoli leidde tot een significante vermindering van ontstekingsmarkers. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe de consumptie van broccoli de ontsteking bij de mens beïnvloedt.
-
Kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bevatten verschillende bioactieve stoffen die de celbeschadiging kunnen verminderen die wordt veroorzaakt door bepaalde chronische ziekten. Meerdere kleine studies hebben aangetoond dat het eten van kruisbloemige groenten kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker, namelijk:
- Borst
- Prostaat
- Maag
- Colorectal
- Nier
- Blaas
Hoewel deze gegevens bemoedigend zijn, is deze niet sterk genoeg om definitieve gezondheidsclaims te doen over de rol van broccoli bij de behandeling of preventie van kanker. Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de relatie tussen kruisbloemige groenten en kankerpreventie te bepalen.
-
Antioxidanten en vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen
Het eten van broccoli kan een betere controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes ondersteunen. Hoewel het exacte mechanisme onbekend is, kan dit te maken hebben met het antioxidantgehalte van broccoli. Eén humane studie liet een significant verminderde insulineresistentie zien bij mensen met type 2 diabetes die dagelijks broccolispruiten consumeerden gedurende één maand.
Interessant is dat een dierstudie een verlaagde bloedsuikerspiegel aantoonde naast de verminderde schade aan de alvleeskliercellen bij diabetische ratten die broccoli-extract kregen. Broccoli is ook een goede bron van vezels. Sommige onderzoeken wijzen uit dat een hogere inname van voedingsvezels samenhangt met een lagere bloedsuikerspiegel en een verbeterde diabetische controle.
-
Kan de gezondheid van het hart op verschillende manieren ondersteunen
Verschillende onderzoeken geven aan dat broccoli op verschillende manieren de gezondheid van het hart kan ondersteunen. Verhoogde “slechte” LDL-cholesterol- en triglyceridengehalten staan bekend als belangrijke risicofactoren voor hartziekten. Broccoli kan een rol spelen bij het verbeteren van deze markers.
Een studie merkte significant verminderde triglyceriden en “slechte” LDL-cholesterol, evenals een verhoogd “goed” HDL-cholesterolgehalte op bij mensen die werden behandeld met een poedervormig broccoli-spruitensupplement. Sommige onderzoeken ondersteunen ook het idee dat specifieke antioxidanten in broccoli jouw algehele risico op een hartaanval kunnen verminderen.
Een studie bij muizen die broccolispruiten kregen, toonde een mogelijk beschermend effect tegen celdood en oxidatieve stress in hartweefsel na een hartstilstand. Bovendien wordt een hogere inname van vezelrijke voedingsmiddelen zoals broccoli geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.
-
Bevordert een gezonde spijsvertering en verminderde constipatie
Broccoli is rijk aan vezels en antioxidanten – die beide een gezonde darmfunctie en spijsvertering kunnen ondersteunen. Darmregelmaat en een sterke gemeenschap van gezonde bacteriën in jouw dikke darm zijn twee essentiële componenten voor de spijsvertering. Het eten van vezel- en antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals broccoli kan een rol spelen bij het handhaven van een gezonde darmfunctie.
Een studie bij muizen over een dieet met broccoli vond verminderde ontstekingsniveaus in de dikke darm, evenals gunstige veranderingen in darmbacteriën. Een recent onderzoek bij mensen wees uit dat mensen die broccoli aten gemakkelijker konden poepen dan personen in de controlegroep. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer menselijk onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe broccoli de spijsverteringsgezondheid beïnvloedt.
-
Kan mentale achteruitgang vertragen en gezonde hersenfunctie ondersteunen
Sommige voedingsstoffen en bioactieve stoffen in broccoli kunnen de mentale achteruitgang vertragen en een gezonde hersen- en zenuwfunctie ondersteunen. Een studie onder 960 oudere volwassenen onthulde dat een portie per dag donkergroene groenten, zoals broccoli, kan helpen weerstand te bieden tegen mentale achteruitgang geassocieerd met veroudering. Bovendien toonde een dierstudie aan dat muizen behandeld met kaempferol – een verbinding in broccoli – de incidentie van hersenbeschadiging hadden verlaagd en ontsteking van neuraal weefsel na een beroerte-achtige gebeurtenis hadden verminderd.
Sulforafaan is een ander krachtig biologisch actief bestanddeel dat in broccoli aanwezig is met het potentieel om de hersenfunctie te ondersteunen na een gebeurtenis van verminderde oxygenatie naar de hersenen. In sommige studies toonden muizen behandeld met sulforafaan significant herstel van hersenweefsel en verminderde neurale ontsteking na hersenletsel of toxische blootstelling.
Het meest recente onderzoek naar het effect van bioactieve stoffen in broccoli op de gezondheid van de hersenen is beperkt tot dierstudies. Meer onderzoek is nodig om te bepalen hoe deze stoffen de neurologische functie bij de mens ondersteunen.
-
Kan helpen om het verouderingsproces te vertragen
Het verouderingsproces wordt grotendeels toegeschreven aan oxidatieve stress en verminderde metabolische functie in de loop van jouw levensduur. Hoewel ouder worden een onvermijdelijk natuurlijk proces is, wordt gedacht dat de kwaliteit van het voer een belangrijke rol speelt bij het bepalen van de genetische expressie en ontwikkeling van leeftijdsgerelateerde ziekten.
Onderzoek toont aan dat sulforafaan, een belangrijke bioactieve stof in broccoli, het vermogen kan hebben om het biochemische proces van veroudering te vertragen door de expressie van antioxidantgenen te vergroten. Toch is meer menselijk onderzoek nodig om een oorzaak-gevolg-relatie te bepalen tussen de inname van broccoli door de voeding en het effect ervan op het verouderingsproces.
-
Vitamine C-gehalte ondersteunt een gezond immuunsysteem
Het menselijke immuunsysteem is complex en vereist een groot aantal voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. Vitamine C is aantoonbaar de meest essentiële voedingsstof voor de immuunfunctie – en broccoli zit er vol mee.
Onderzoek wijst uit dat vitamine C een rol speelt bij de preventie en behandeling van verschillende ziekten. Een dagelijkse inname van 100-200 mg vitamine C lijkt voldoende te zijn om bepaalde infecties te voorkomen. Typisch, vitamine C is geassocieerd met sinaasappels of aardbeien, maar broccoli verdient zeker krediet – een half-cup (78-gram) portie gekookte broccoli beschikt over 84% van de RDI voor deze vitamine.
-
Kan tandheelkundige en mondgezondheid ondersteunen
Broccoli bevat een breed scala aan voedingsstoffen, waarvan sommige bekend zijn om de mondgezondheid te ondersteunen en tandheelkundige ziekten te voorkomen. Broccoli is een goede bron van vitamine C en calcium, twee voedingsstoffen die geassocieerd zijn met een verminderd risico op parodontitis. Kaempferol, een flavonoïde in broccoli, kan ook een rol spelen bij het voorkomen van parodontitis.
Aanvullend onderzoek wijst uit dat het sulforafaan dat in broccoli wordt aangetroffen, het risico op orale kankers kan verminderen. Sommige bronnen beweren dat het eten van rauwe broccoli kan helpen bij het handmatig verwijderen van tandplak en het witter maken van je tanden. Er zijn echter geen rigoureuze wetenschappelijke gegevens om dit te ondersteunen. Uiteindelijk is meer menselijk onderzoek nodig om de rol van broccoli in het handhaven van een gezonde mond beter te begrijpen.
-
Kan gezonde botten en gewrichten bevorderen
Van veel van de voedingsstoffen in broccoli is bekend dat ze gezonde botten ondersteunen en botgerelateerde stoornissen kunnen voorkomen. Broccoli is een goede bron van vitamine K en calcium, twee essentiële voedingsstoffen voor het behoud van sterke, gezonde botten.
Het bevat ook fosfor, zink en vitamine A en C, die ook nodig zijn voor gezonde botten. Een reageerbuisstudie geeft aan dat het sulforafaan dat in broccoli wordt aangetroffen, kan helpen bij het voorkomen van artrose. Er is echter meer onderzoek nodig om definitieve conclusies te kunnen trekken over de rol ervan bij de mens.
-
Nutriënten inhoud kan een gezonde zwangerschap ondersteunen
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een veelvoud aan vitaminen, mineralen en eiwitten nodig om zowel baby als moeder te ondersteunen. Broccoli is een goede bron van B-vitaminen – namelijk B9, ook bekend als foliumzuur. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof voor de ontwikkeling van het foetale brein en het ruggenmerg. Regelmatige consumptie van folaatrijke voedingsmiddelen zoals broccoli kan helpen om een gezonde zwangerschap uitkomst te garanderen.
Bovendien geven sommige dierstudies aan dat broccoli die door de moeder wordt gegeten mogelijk een gezondere cognitieve ontwikkeling van de pasgeborene ondersteunt. Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve stoffen mogelijk gezondere zwangerschapsuitkomsten kunnen ondersteunen.
-
Kan je huid beschermen tegen beschadiging door de zon
Huidkanker is in opkomst als gevolg van een beschadigde ozonlaag en verhoogde blootstelling aan ultraviolette (UV) straling. Onderzoek wijst uit dat bioactieve stoffen in broccoli kunnen beschermen tegen UV-stralingsschade die leidt tot huidkanker.
In sommige dierstudies resulteerde behandeling met broccoli-extract in aanzienlijk verminderde tumorgroei en prevalentie bij muizen met door UV-straling geïnduceerde huidkanker. Kleine studies bij mensen hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, die een significant beschermend effect van broccoli-extract tegen huidbeschadiging en kankerontwikkeling na blootstelling aan de zon onthullen. Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe broccoli en zijn bioactieve componenten de huid kunnen beschermen tegen schade door de zon.
Broccoli is een voedingsrijke plant die jouw gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren, zoals door het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, het stimuleren van de immuniteit en het bevorderen van de gezondheid van het hart. Houd er echter rekening mee dat een goede gezondheid niet uit één enkel voedsel komt. Broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan een optimale gezondheid. Het opnemen van deze voedzame groente in jouw gezonde, uitgebalanceerde dieet kan je helpen jouw gezondheidsdoelen gemakkelijker te bereiken.
Bron: Healthline
