Zoete aardappelen zijn zoete, zetmeel houdende wortelgroenten. Ze zijn er in verschillende maten en kleuren – waaronder oranje, wit en paars – en zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Om nog maar te zwijgen, ze bieden een aantal gezondheidsvoordelen en zijn gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.
Hier zijn 6 verrassende gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen.
1. Zeer voedzaam
Zoete aardappelen zijn een grote bron van vezels, vitamines en mineralen.
Eén kop (200 gram) gebakken zoete aardappel met schil geeft:
- Calorieën: 180
- Koolhydraten: 41,4 gram
- Eiwit: 4 gram
- Vet: 0,3 gram
- Vezel: 6,6 gram
- Vitamine A: 769% van de dagelijkse waarde (DV)
- Vitamine C: 65% van de DV
- Mangaan: 50% van de DV
- Vitamine B6: 29% van de DV
- Kalium: 27% van de DV
- Pantotheenzuur: 18% van de DV
- Koper: 16% van de DV
- Niacine: 15% van de DV
Bovendien zijn zoete aardappelen – vooral de oranje en paarse variëteiten – rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn onstabiele moleculen die DNA kunnen beschadigen en ontstekingen kunnen veroorzaken. Schade door vrije radicalen is gekoppeld aan chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en veroudering. Daarom is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten goed voor je gezondheid.
2. Bevordert gezonde darmgezondheid
De vezels en antioxidanten in zoete aardappelen zijn voordelig voor de darmgezondheid. Zoete aardappelen bevatten twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Je lichaam kan elk type niet verteren. Daarom blijft vezel in uw spijsverteringskanaal en biedt het een verscheidenheid aan darmgerelateerde gezondheidsvoordelen.
Bepaalde soorten oplosbare vezels – bekend als viskeuze vezels – absorberen water en verzachten uw ontlasting. Aan de andere kant absorberen niet-viskeuze, onoplosbare vezels geen water en voegen ze geen bulk toe (9). Sommige oplosbare en onoplosbare vezels kunnen ook door de bacteriën in je dikke darm worden gefermenteerd, waardoor ze verbindingen met de korte keten vormen die de cellen van je darmwand voeden en ze gezond en sterk houden.
Vezelrijke diëten met 20-33 gram per dag zijn gekoppeld aan een lager risico op darmkanker en meer regelmatige stoelgang. De antioxidanten in zoete aardappelen kunnen ook darmvoordelen bieden.
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat antioxidanten in paarse zoete aardappelen de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen, waaronder bepaalde soorten Bifidobacterium en Lactobacillus.
Grotere hoeveelheden van dit soort bacteriën in de darmen worden geassocieerd met een betere darmgezondheid en een lager risico op aandoeningen zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS) en infectieuze diarree.
3. Heeft kankerbestrijdende eigenschappen
Zoete aardappelen bieden verschillende antioxidanten, die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker.
Anthocyanen – een groep antioxidanten gevonden in paarse zoete aardappelen – bleken de groei van bepaalde soorten kankercellen in reageerbuisstudies, waaronder die van de blaas, colon, maag en borst, te vertragen.
Evenzo vertoonden muizen met een dieet dat rijk is aan paarse zoete aardappelen lagere percentages van vroege darmkanker – wat erop wijst dat de anthocyanines in de aardappelen een beschermend effect kunnen hebben.
Extracten van oranje zoete aardappelen en pinda’s van zoete aardappel hebben ook anti-kanker eigenschappen in reageerbuisstudies.
Er zijn echter nog studies om deze effecten bij mensen te testen.
4. Ondersteuning van een gezonde visie
Zoete aardappelen zijn ongelooflijk rijk aan bèta-caroteen, de antioxidant die verantwoordelijk is voor de feloranje kleur van de groente.
Eén kop (200 gram) gebakken oranje zoete aardappel met schil levert meer dan zeven keer de hoeveelheid bèta-caroteen die de gemiddelde volwassene per dag nodig heeft.
Beta-caroteen wordt in je lichaam omgezet in vitamine A en gebruikt om lichtdetecterende receptoren in je ogen te vormen.
Ernstige vitamine A-tekort is een probleem in ontwikkelingslanden en kan leiden tot een speciaal type blindheid dat bekend staat als xeroftalmie. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bèta-caroteen, zoals zoete aardappelen met een oranje vruchtvlees, kan deze aandoening helpen voorkomen.
Paarse zoete aardappelen lijken ook zichtvoordelen te hebben.
Uit reageerbuisstudies is gebleken dat de anthocyanines die ze bieden de oogcellen kunnen beschermen tegen schade, wat van grote invloed kan zijn op de algehele gezondheid van de ogen.
5. Kan de hersenfunctie verbeteren
Het consumeren van paarse zoete aardappelen kan de hersenfunctie verbeteren.
Dierstudies hebben aangetoond dat de anthocyanines in paarse zoete aardappelen de hersenen kunnen beschermen door ontstekingen te verminderen en schade door vrije radicalen te voorkomen.
Van supplementen met anthocyaninerijk zoete aardappel extract is aangetoond dat het het leren en het geheugen bij muizen verbetert, mogelijk vanwege zijn antioxiderende eigenschappen.
Er zijn geen studies gedaan om deze effecten bij mensen te testen, maar in het algemeen zijn diëten die rijk zijn aan fruit, groenten en antioxidanten geassocieerd met een 13% lager risico op mentale achteruitgang en dementie.
6. Kan uw immuunsysteem ondersteunen
Sinaasappelpuree zoete aardappelen zijn een van de rijkste natuurlijke bronnen van bèta-caroteen, een plantaardig ingrediënt dat wordt omgezet in vitamine A in uw lichaam.
Vitamine A is essentieel voor een gezond immuunsysteem en lage bloedspiegels zijn gekoppeld aan verminderde immuniteit.
Het is ook de sleutel voor het behoud van gezonde slijmvliezen, vooral in de darmwand.
De darm is waar uw lichaam wordt blootgesteld aan vele potentiële ziekteverwekkende pathogenen. Daarom is een gezonde darm een belangrijk onderdeel van een gezond immuunsysteem.
Studies hebben aangetoond dat een tekort aan vitamine A de darmontsteking verhoogt en het vermogen van uw immuunsysteem om adequaat te reageren op potentiële bedreigingen vermindert. Er zijn geen studies uitgevoerd om te bepalen of zoete aardappelen in het bijzonder een effect hebben op de immuniteit, maar regelmatig eten kan vitamine A-tekort helpen voorkomen.
Hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen
Zoete aardappelen zijn heel gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet. Ze kunnen met of zonder schil worden gegeten en kunnen worden gebakken, gekookt, geroosterd, gebakken, gestoomd of in de pan gekookt. Hun natuurlijke zoetheid paren goed met veel verschillende smaakmakers, en ze kunnen worden genoten in zowel hartige als zoete gerechten.
Enkele populaire manieren om van zoete aardappelen te genieten zijn:
- Zoete aardappelchips: geschild, in dunne plakjes gesneden en gebakken of gebakken.
- Frieten van zoete aardappelen: geschild, in partjes of lucifers gesneden en gebakken of gebakken.
- Zoete aardappel toast: Snijd in dunne plakjes, geroosterd en gegarneerd met ingrediënten zoals notenboter of avocado.
- Aardappelpuree: gepeld, gekookt en gepureerd met melk en kruiden.
- Gebakken zoete aardappelen: geheel gebakken in de oven tot het gaar is.
- Hapje van bataat: gepeld, in stukjes gesneden en gekookt met ui in een pan.
- Gedraaide zoete aardappelen: in spiralen gesneden, gebakken en sauced.
- In gebakken goederen: zoete aardappelpuree voegt vocht toe zonder vet.
Het bereiden van zoete aardappelen met een beetje vet – zoals kokosolie, olijfolie of avocado – kan de opname van bèta-caroteen stimuleren omdat het een in vet oplosbare voedingsstof is. Hoewel het koken van zoete aardappelen hun bèta-caroteengehalte enigszins verlaagt, behouden ze toch ten minste 70% van deze voedingsstof en worden ze als een uitstekende bron beschouwd.
Waar het op neerkomt
Zoete aardappelen zijn voedzame wortelgroenten die in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn. Ze bevatten veel vezels en antioxidanten, die je lichaam beschermen tegen schade door vrije radicalen en een gezonde darm en hersenen bevorderen. Ze zijn ook ongelooflijk rijk aan bèta-caroteen, dat wordt omgezet in vitamine A om een goed gezichtsvermogen en je immuunsysteem te ondersteunen. Zoete aardappelen zijn veelzijdig en kunnen worden bereid in zowel zoete als hartige gerechten, waardoor ze voor de meeste mensen een uitzonderlijke koolhydraatoptie zijn.
Bron: Healthline
