Buikvet is extreem ongezond. In feite verhoogt het het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere gezondheidsproblemen. Gelukkig kun je buikvet kwijtraken. Recent onderzoek toont aan dat een hogere vezelinname gekoppeld is aan een lager risico op buikvet. Maar interessant genoeg lijkt het erop dat dit slechts één type vezel – oplosbare vezel omvat. Dit artikel legt uit hoe oplosbare vezels je kunnen helpen buikvet kwijt te raken.
Oplosbare vezels kunnen je helpen buikvet kwijt te raken
Vezels worden vaak verdeeld in twee categorieën – onoplosbare en oplosbare vezels. Ze verschillen in hoe ze omgaan met water in je lichaam. Onoplosbare vezels vermengen zich niet met water en fungeren meestal als vulstof om de ontlasting te helpen vormen en deze door de darm te voeren. Dit kan helpen bij obstipatie. Oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan en glucomannaan, mengen zich met water tot een kleverige, gelachtige substantie die vertraagt hoe snel de maag uitgegoten voedsel in de darm afgeeft.
Het eten van meer oplosbare vezels kan je ook helpen om buikvet kwijt te raken en om buikvet te voorkomen. Eén onderzoek koppelde een toename van 10 gram van de dagelijkse oplosbaarheid van vezelconserven aan een 3,7% lager risico om buikvet te krijgen. Verschillende andere onderzoeken tonen ook aan dat mensen die meer oplosbare vezels eten een lager risico op buikvet hebben. In feite kunnen oplosbare vezels op verschillende manieren het buikvet helpen verminderen.
Oplosbare vezels stimuleren de diversiteit van darmbacteriën, die is gekoppeld aan minder buikvet
Er leven meer dan 100 biljoen nuttige bacteriën in je onderbuik. In tegenstelling tot andere bacteriën zijn deze bacteriën onschadelijk en delen ze een wederzijds voordelige relatie met de mens. Mensen voorzien de bacteriën van een huis en voedingsstoffen. Dit terwijl de bacteriën helpen bij het verzorgen van processen zoals het produceren van vitamines en het verwerken van afval. Er zijn veel verschillende soorten bacteriën. Met een grotere verscheidenheid aan darmbacteriën is dit gekoppeld aan een lager risico op aandoeningen zoals type 2 diabetes, insulineresistentie en hartziekten, om er maar een paar te noemen.
En hoewel het niet duidelijk is waarom, tonen veel onderzoeken aan dat mensen die meer oplosbare vezels consumeren, een grotere verscheidenheid aan bacteriën hebben en betere gezondheidsresultaten hebben. Bovendien toonde een recent onderzoek aan dat mensen met een grotere variëteit aan darmbacteriën een lager risico op buikvet hebben. Het eerste onderzoek naar het effect van bacteriële diversiteit op buikvet veelbelovend. Maar er zijn meer studies nodig voordat een duidelijke link kan worden gelegd.
Hoe Nuttige darmbacteriën buikvet kunnen verminderen
Omdat je lichaam de vezels zelf niet kan verteren, bereikt het de darm grotendeels onveranderd. Eenmaal daar kunnen specifieke enzymen in darmbacteriën oplosbare vezels verteren. Dit is een belangrijke manier waarop darmbacteriën een optimale gezondheid bevorderen. Ondertussen fungeert oplosbare vezel als een prebioticum, waardoor de bacteriën van voedingsstoffen worden voorzien. Dit proces van het verteren en afbreken van oplosbare vezels wordt fermentatie genoemd. Het produceert vetzuren met een korte keten, een soort vet dat kan helpen buikvet te verminderen.
Eenrichtingsverkeer met korte ketens kan helpen bij het reguleren van jouw vetmetabolisme door de vetverbrandingssnelheid te verhogen of de snelheid van vetopslag te verlagen, hoewel precies hoe dit werkt niet volledig wordt begrepen. Hoe dan ook, veel studies laten een verband zien tussen een hoger gehalte aan vetzuren met een korte keten en een lager risico op buikvet. Bovendien hebben dier- en laboratoriumstudies aangetoond dat vetzuren met een korte keten geassocieerd zijn met een verlaagd risico op darmkanker. Jouw darmbacteriën kunnen oplosbare vezels verteren. Het proces produceert vetzuren met een korte keten, die gekoppeld zijn aan een lager risico op buikvet.
Oplosbare vezels helpen de eetlust te verminderen
Een manier om buikvet te verliezen is om af te vallen. En aangezien oplosbare vezels een krachtige natuurlijke eetlustremmer zijn, kan het jou daarbij helpen. Door je eetlust te onderdrukken, heb je meer kans om je calorie-inname te verminderen, wat je kan helpen om af te vallen. Er zijn verschillende theorieën over hoe oplosbare vezels je eetlust kunnen verminderen. Ten eerste helpt oplosbare vezels bij het reguleren van hormonen die een rol spelen bij de beheersing van eetlust. Sommige studies hebben aangetoond dat het eten van oplosbare vezels de niveaus van hongerhormonen die door het lichaam worden geproduceerd, waaronder ghreline, vermindert.
Anderen hebben aangetoond dat oplosbare vezels de productie van hormonen verhogen waardoor u zich vol voelt, zoals cholecystokinine, GLP-1 en peptide YY. Ten tweede kan vezels de eetlust verminderen door de beweging van voedsel door de darm te vertragen. Wanneer voedingsstoffen zoals glucose langzaam in de darmen worden afgegeven, geeft jouw lichaam langzamer insuline af. Dit hangt samen met een verminderd hongergevoel.
Afvallen kan jou helpen buikvet te verliezen. Oplosbare vezels kunnen jou helpen af te vallen door jouw eetlust te verminderen, waardoor de calorie-inname wordt verminderd.
Bronnen van oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn gemakkelijk toe te voegen aan jouw dieet en te vinden in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels omvatten o.a. lijnzaad, zoete aardappelen, fruit, spruitjes, peulvruchten en granen zoals havermout. Hoewel oplosbare vezels jou kunnen helpen buikvet te verliezen, is het echter geen goed idee om meteen veel oplosbare vezels te eten. Dit kan bijwerkingen veroorzaken, zoals maagkrampen, diarree en een opgeblazen gevoel. Het is het beste om jouw inname langzaam te verhogen, na verloop van tijd, om de tolerantie van jouw lichaam te helpen verbeteren. Wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid betreft, beveelt het Amerikaanse ministerie van Landbouw mannen aan om 30-38 gram vezels per dag te consumeren, terwijl vrouwen moeten streven naar 21-25 gram per dag.
Goede bronnen van oplosbare vezels zijn vlaszaden, peulvruchten, granen, fruit en groenten. Probeer jouw inname langzaam te verhogen.
Kunnen vezelsupplementen helpen om buikvet te verminderen?
Het eten van hele voedingsmiddelen is de beste manier om je oplosbare vezelinname te verhogen. Maar als dit niet realistisch voor u is, kan het nemen van een oplosbaar vezelsupplement een optie zijn. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, waaronder psylliumschil, glucomannaan en inuline, en sommige bewijzen tonen aan dat ze je kunnen helpen buikvet te verliezen. Een studie van zes weken bij jongens in de tienerleeftijd toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van een supplement met psylliumschillen het buikvet verminderde.
Ook heeft de kleverige vezelglucomannan gemengde resultaten getoond voor buikvetafname. Een studie bij muizen vond dat glucomannan-supplementen het buikvet verminderden. Terwijl een onderzoek bij mensen hetzelfde effect vertoonde, maar alleen bij mannen. Ondanks deze gemengde resultaten kan glucomannan ook het verlies van buikvet bevorderen door de spijsvertering te vertragen en de eetlust te verminderen. Inuline is een ander type oplosbare vezel. Hoewel het niet erg visceus is, is het gekoppeld aan buikvetafname
Een 18 weken durend onderzoek naar gewichtsverlies bij mensen met een risico op type 2 diabetes gaf deelnemers ofwel inuline of cellulose (onoplosbare vezels) supplementen. Beide groepen kregen voedingsadvies gedurende de eerste negen weken en volgden een vetverbrandend dieet. Terwijl beide groepen gewicht verloren, verloor de inulinegroep aanzienlijk meer buikvet, totaal lichaamsvet en totaal gewicht. Ze aten ook minder voedsel dan de cellulosegroep.
Over het algemeen lijkt het innemen van vezelsupplementen een effectieve strategie voor buikvetverlies, hoewel er meer onderzoek nodig is voordat er sterke beweringen kunnen worden gedaan.
Psyllium-, glucomannan- en inulinevoorstelling beloven buikvetverlies, hoewel er meer onderzoek nodig is om aanvullende aanbevelingen te doen.
Bron: Healthline
