Dat je alleen aan jouw eiwitten behoefte kunt komen door zuivel en vlees is al een tijdje ontkracht door vegan bodybuilders en strongmen zoals Nimai Delgado, Patrik Baboumian en documentaires zoals Game Changers. Toch blijft het soms lastig om nou te vogelen wat goede plantaardige eiwit bommen zijn. Daarom zullen wij jou in dit artikel even een handje helpen, zodat jij de volgende keer in de supermarkt precies weet wat je moet halen.
- LinzenWe trappen dit lijstje af met linzen. Linzen zijn peulvruchten die van oorsprong uit Zuid-Europa en Azië komen. Afhankelijk van het merk, bevat 100 gram linzen gemiddeld 10 gram eiwitten. Naast de hoge hoeveelheid eiwitten hebben linzen nog een paar andere voordelen:
– Ze zijn vetarm: 100 gram linzen bevat gemiddeld zo’n 0,7 gram aan vet
– Ze zijn goed voor jouw spijsverteringssysteem en zouden zelfs kunnen helpen bij spijsverteringsaandoeningen
– Doordat het complexe koolhydraten zijn dragen ze bij aan het stabiliseren van jouw energie
– Relatief laag in koolhydraten; per 100 gram bevatten linzen gemiddeld 15-20 gram koolhydraten (waar bijvoorbeeld een eiwitbron nummer 8, Orzo, 75 gram koolhydraten bevat per 100 gram)Tot slot zijn linzen qua smaak vrij neutraal. Je kunt ze dus lekker door salades, soepen of curry’s verwerken.
- QuinoaQuinoa is sinds de afgelopen jaren uitgegroeid tot één van de bekendste “superfoods”. Dat is niet voor niets: het is namelijk een “complete” eiwitbron die zowel alle essentiële als niet-essentiële aminozuren bevat. 100 gram gekookte quinoa bevat al snel 5 gram eiwitten.
Let op: wie de verpakking van een pak quinoa leest zal opvallen dat het meer is dan de 5 gram die wij hierboven vermelden. Door de quinoa te koken verliest het daarentegen voedingswaarden, waaronder eiwitten. (bron: https://blog.xxlnutrition.com/invloed-koken-op-voedingswaarden/)
Quinoa is overigens nog meer smaakloos dan linzen. Je kunt het dus evengoed door salades soepen en curry verwerken. Maar het kan bijvoorbeeld ook heel goed door een Mexicaanse bonenschotel.
- ErwtenAls kind had je er misschien een hekel aan, maar wie aan z’n eiwit behoefte wilt komen zal erwten toch misschien een tweede kans moeten geven. Erwten horen eveneens bij de peulvruchten. Ze zitten boordenvol met vitaminen en mineralen, en bevatten per 100 gram 7 gram eiwitten.
- Kidney en zwarte bonenKidney en zwarte bonen vallen net zoals erwten en linzen onder de peulvruchten (begint jou ook iets op te vallen..?). We hebben deze samengevoegd omdat deze in elk gerecht makkelijk samen te combineren zijn.
Kidney bonen of “nierbonen” hebben hun naam te danken aan de manier waarop ze zijn gevormd; als een nier. Deze boon komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en zijn niet weg te denken uit zowel de Zuid-Amerikaanse als de Midden-Amerikaanse keuken. Ze bevatten per 100 gram bijna 8 gram eiwitten en zijn ideaal in een bonenschotel of door salades.
Al hoewel zwarte bonen iets minder in Nederland worden gegeten dan witte en bruine bonen, zijn ze absoluut een must als jij meer plantaardige eiwitten binnen wilt krijgen. Zwarte bonen hebben namelijk een dikke (bijna vlees-achtige) structuur en staan bekend als “superbonen”. 100 gram zwarte bonen staat ook nog eens bijna gelijk aan 9 gram eiwitten.
- CouscousCouscous wordt voornamelijk gebruikt in de Noord-Afrikaanse keuken en is gemaakt van een durumtarwe en water. Het is verkrijgbaar in vrijwel elke supermarkt in Nederland en is goed als vervanger voor rijst. (bron: https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/155670-is-couscous-gezond.html)
Couscous is een ideale bron van eiwitten omdat het een vrij gemakkelijke bereidingswijze heeft: giet iets meer gekookt water dan je in een bakje couscous hebt, wacht vijf minuten en het is klaar. Daarnaast bevat couscous ongeveer 8 gram eiwitten per 100 gram couscous.
- EdelgistEdelgist is de laatste jaren steeds populairder geworden als kaasvervanger voor vegans. Het is een gedroogde, inactieve gist die groeit op, en zich voedt met melasse. (bron) Het wordt in winkels vaak verkocht als “Edelgist vlokken” en ziet er een beetje uit als houtvlokken. Je kunt het gebruiken door salades, door pastasauzen of door soep.
Edelgist bevat zo’n 32 gram eiwitten per 100 gram gist, maar let op: je gebruikt het normaliter als toevoeging waardoor je meer eiwitten aan een gerecht toevoegt.
- HennepzaadWie aan hennep denkt, zal niet direct aan gezonde voeding denken. Maar geen zorgen; hennepzaad is heel iets anders dan de hennep uit coffeeshops. Hennepzaad valt onder de voedingsgroep noten & zaden en wordt veelal door salades of yoghurt gebruikt. 100 gram hennepzaad bevat ruim 33 gram eiwitten. Net zoals de edelgist, wordt hennepzaad daarentegen wel vaak als topping gebruikt. Hierdoor eet je het dus eigenlijk alleen in kleine hoeveelheden.
- ChiazaadNet zoals nummertje 7 valt chiazaad ook onder de noten & zaden. Chiazaad is niet alleen eiwitrijk, maar bevat ook belangrijke omega-3 vetten. 100 Gram chiazaad bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Chiazaad is ideaal om te voegen aan jouw kwark, yoghurt of havermout.
- SoyaSoya is de laatste jaren eveneens onwijs populair geworden door de groeiende groep vegans. Soya wordt niet alleen gebruikt als eiwit bron, maar wordt daarentegen ook in veel producten verwerkt. Soya wordt op verschillende manieren geconsumeerd; als tempeh, tofu, maar ook als vervanging voor zuivel. Producten met overwegend veel soya zijn meestal ook eiwitrijk. 100 gram soya bonen bevat namelijk al snel 36 gram eiwitten. Producten waar soya in verwerkt zit bevatten daarentegen vaak net iets minder: 100 gram tempeh staat gelijk aan 12 gram eiwitten, 100 gram tofu ongeveer hetzelfde maar 100 gram soya yoghurt maar 4 gram eiwitten.
