Komt dit jou bekend voor: je gaat naar bed omdat je jezelf herhaaldelijk voelt gapen. Eenmaal in bed begint de ellende; woelen, woelen en nog eens woelen. Je wilt slapen, maar jouw lichaam laat het om een of andere reden niet toe. Geen zorgen — hieronder vind je 7 manieren om als een blok in slaap te vallen.
Wat voor de een lastig parket is, is voor de ander de meest simpele opgave ter wereld: in slaap vallen. Tot welke groep behoor jij? De kans is groot dat als jij op dit artikel hebt geklikt dat het de eerste groep is. Gek is dat eigenlijk niet. Volgens het CBS ervaart namelijk 1 op de 5 Nederlands (ouder dan 12 jaar) slaapproblemen. In eerste opzicht lijkt dit heel onschuldig. Ernstige slaaptekort kan daarentegen leiden tot oververmoeidheid, stress en kan zelfs jouw beoordelingsvermogen aantasten. Dus hoe zorg jij er nou voor dat je wél snel in slaap valt?
1. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed (zelfs in het weekend)
Wij mensen hebben allemaal een Circadiaan ritme. Dit kun je zien als jouw interne klok. Deze klok houd bij wanneer jij naar bed gaat en wakker wordt. Door altijd op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, kan deze klok zich beter aanpassen aan jouw slaapritme. Dit kan er vervolgens voor zorgen dat jij eerder in slaap valt omdat jouw lichaam weet wanneer het ‘t beste slaaphormonen moeten produceren. (Tip: zet dus niet alleen een wekker om wakker te worden, maar zet er ook eentje om naar bed te gaan)
2. Eet minimaal 2 uur voordat je naar bed gaat geen (zware) maaltijden
Het is simpel: jij eet iets, jouw lichaam verwerkt dat. Op het moment dat jouw lichaam bezig is met het verwerken van hetgeen dat jij hebt gegeten, is het lastiger om te ontspannen. Daarnaast kunnen (zware) maaltijden voordat jij gaat slapen resulteren in maagzuur en problemen met jouw spijsvertering (wat er vervolgens weer voor zorgt dat jij lastiger in slaap valt). Probeer hierom minimaal 2 uur voordat je gaat slapen niets te eten.
3. Probeer een uur voordat je gaat slapen geen elektronische apparaten te gebruiken
We leven in een tijdperk waarin we niet om onze schermen heen kunnen. Jouw telefoon, jouw laptop, jouw tv; het zijn stuk voor stuk elektronische apparaten die blauw licht produceren. We zullen je de wetenschappelijke onderbouwing besparen, maar het blauwe licht zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het nog “overdag” is. Hierdoor maak je lastiger slaaphormonen aan die ervoor zorgen dat jij in slaap valt. Probeer hierom minimaal een uur voordat je gaat slapen geen elektronische apparaten te gebruiken.
4. Doe regelmatig iets van lichaamsbeweging
Dat lichaamsbeweging goed is wist jij natuurlijk al. Maar wist je dat slechts 30 minuten van lichaamsbeweging al kan bijdragen aan een goede nachtrust. Lichaamsbeweging werkt namelijk stress verlagend en dit zorgt ervoor dat jij weer ontspannen naar bed gaat. Let wel op: sport niet te laat. Dit kan er namelijk voor zorgen dat jij jouw metabolisme activeert met als gevolg dat jij moeilijker in slaap valt.
5. Vermijd caffeine na 14:00 uur
Experts hebben ondervonden dat de caffeine van één kopje koffie toch iets langer in je bloed kan zitten dan zij in eerste instantie hadden gedacht. Hoe later jij dus jouw kopje koffie (of andere caffeine houdende drankje) drinkt, hoe langer het in jouw bloed zit. Je kunt dit makkelijk voorkomen door ervoor te zorgen dat je na 14:00 caffeine houdende drankjes vermijd.
6. Gebruik je slaapkamer alleen waar het voor bedoelt is
Dit lijkt heel logisch maar we benoemen het toch even; gebruik je slaapkamer alleen voor je liefdesleven en om te slapen. Onze hersenen werken namelijk als een soort associatie-machines. Op het moment dat jij jouw slaapkamer gebruikt om te Netflixen, op jouw telefoon te zitten of te eten, dan associeren je hersenen het niet meer als dé plek waar jij alleen slaapt.
7. Val je niet direct in slaap? Doe een rustgevende activiteit
Zoals we jou in punt 6 hebben verteld maakt brein associaties met de omgeving. Op het moment dat jij keer op keer slapeloze nachten ervaart, dan is het misschien een goed idee om te experimenteren met rustgevende activiteiten. Val jij niet direct in slaap? Ga naar een andere kamer om lekker even lezen. Het klinkt gek, maar op het moment dat jij alleen naar bed gaat als je echt moe bent, zal jouw lichaam hier gewend aan raken.
