Afgeleid van het Sanskrietwoord ‘yuji’, wat juk of vereniging betekent, is yoga een oude praktijk die geest en lichaam samenbrengt.
Het bevat ademhalingsoefeningen, meditatie en houdingen die zijn ontworpen om ontspanning aan te moedigen en stress te verminderen.
Het beoefenen van yoga zou veel voordelen hebben voor zowel de mentale als fysieke gezondheid, hoewel niet al deze voordelen door de wetenschap worden ondersteund.
Dit artikel gaat in op 13 bewezen voordelen van yoga.
-
Kan stress verminderen
Yoga staat bekend om zijn vermogen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Meerdere studies hebben zelfs aangetoond dat het de secretie van cortisol, het primaire stresshormoon, kan verminderen.
Eén studie toonde het krachtige effect van yoga op stress aan door 24 vrouwen te volgen die zichzelf als emotioneel verontrust ervoeren. Na een yogaprogramma van drie maanden hadden de vrouwen significant lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook minder stress, angst, vermoeidheid en depressie (4). Een ander onderzoek onder 131 mensen had vergelijkbare resultaten, waaruit bleek dat 10 weken yoga hielp bij het verminderen van stress en angst. Het hielp ook bij het verbeteren van de kwaliteit van leven en mentale gezondheid.
Wanneer yoga alleen wordt gebruikt of samen met andere methoden om stress te verlichten, zoals meditatie, kan yoga een krachtige manier zijn om stress onder controle te houden.
-
Verlicht angst
Veel mensen beginnen yoga te beoefenen als een manier om met angstgevoelens om te gaan. Interessant genoeg is er nogal wat onderzoek dat aantoont dat yoga angst kan verminderen.
In één onderzoek namen 34 vrouwen met de diagnose angststoornis gedurende twee maanden tweemaal per week deel aan yogalessen. Aan het einde van de studie hadden degenen die yoga beoefenden significant lagere angstniveaus dan de controlegroep.
Een andere studie volgde 64 vrouwen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS), die wordt gekenmerkt door ernstige angst en angst na blootstelling aan een traumatische gebeurtenis.
Na 10 weken hadden de vrouwen die wekelijks yoga beoefenden minder symptomen van PTSS. In feite voldeed 52% van de deelnemers helemaal niet meer aan de criteria voor PTSS.
Het is niet helemaal duidelijk hoe yoga symptomen van angst kan verminderen. Het benadrukt echter het belang van aanwezig zijn in het moment en het vinden van een gevoel van vrede, wat kan helpen bij het behandelen van angst.
-
Kan ontstekingen verminderen
Naast het verbeteren van je mentale gezondheid, suggereren sommige onderzoeken dat het beoefenen van yoga ook ontstekingen kan verminderen. Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontsteking kan bijdragen aan de ontwikkeling van ontstekingsremmende ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.
Een onderzoek uit 2015 verdeelde 218 deelnemers in twee groepen: degenen die regelmatig yoga beoefenden en degenen die dat niet deden. Beide groepen voerden vervolgens matige en inspannende oefeningen uit om stress op te wekken.
Aan het einde van de studie hadden de personen die yoga beoefenden lagere ontstekingsmarkers dan degenen die dat niet deden. Evenzo toonde een klein onderzoek uit 2014 aan dat 12 weken yoga ontstekingsmarkers verminderde bij overlevenden van borstkanker met aanhoudende vermoeidheid.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de gunstige effecten van yoga op ontstekingen te bevestigen, geven deze bevindingen aan dat het kan helpen beschermen tegen bepaalde ziekten veroorzaakt door chronische ontstekingen.
-
Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Van het pompen van bloed door het hele lichaam tot het voorzien van weefsels van belangrijke voedingsstoffen, de gezondheid van uw hart is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid.
Studies tonen aan dat yoga de gezondheid van het hart kan helpen verbeteren en verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen. Een studie toonde aan dat deelnemers ouder dan 40 jaar die vijf jaar yoga beoefenden een lagere bloeddruk en hartslag hadden dan degenen die dat niet deden. Hoge bloeddruk is een van de belangrijkste oorzaken van hartproblemen, zoals hartaanvallen en beroertes. Het verlagen van uw bloeddruk kan het risico op deze problemen helpen verminderen.
Sommige onderzoeken suggereren ook dat het opnemen van yoga in een gezonde levensstijl de progressie van hartaandoeningen zou kunnen vertragen. Een onderzoek volgde 113 patiënten met hartaandoeningen, waarbij werd gekeken naar de effecten van een verandering in levensstijl, waaronder een jaar yogatraining in combinatie met dieetaanpassingen en stressmanagement.
Deelnemers zagen een afname van 23% van het totale cholesterol en een afname van 26% van het “slechte” LDL-cholesterol. Bovendien stopte de progressie van hartaandoeningen bij 47% van de patiënten.
Het is onduidelijk in welke mate yoga een rol kan hebben gehad in vergelijking met andere factoren zoals voeding. Toch kan het stress verminderen, een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen.
-
Verbetert de kwaliteit van leven
Yoga komt steeds vaker voor als aanvullende therapie om de levenskwaliteit van veel mensen te verbeteren.
In één onderzoek werden 135 senioren toegewezen aan zes maanden yoga, wandelen of een controlegroep. Het beoefenen van yoga verbeterde de levenskwaliteit aanzienlijk, evenals de stemming en vermoeidheid, vergeleken met de andere groepen.
Andere studies hebben gekeken hoe yoga de kwaliteit van leven kan verbeteren en de symptomen bij kankerpatiënten kan verminderen. Een studie volgde vrouwen met borstkanker die chemotherapie ondergingen. Yoga verminderde de symptomen van chemotherapie, zoals misselijkheid en braken, terwijl het ook de algehele kwaliteit van leven verbeterde.
Een soortgelijke studie keek naar hoe acht weken yoga vrouwen met borstkanker beïnvloedde. Aan het einde van de studie hadden de vrouwen minder pijn en vermoeidheid met verbeteringen in de niveaus van stimulering, acceptatie en ontspanning.
Andere studies hebben aangetoond dat yoga de slaapkwaliteit kan verbeteren, het spirituele welzijn kan verbeteren, de sociale functie kan verbeteren en de symptomen van angst en depressie bij patiënten met kanker kan verminderen.
-
Kan depressie bestrijden
Sommige onderzoeken tonen aan dat yoga een antidepressief effect kan hebben en de symptomen van depressie kan helpen verminderen.
Dit kan zijn omdat yoga de cortisolspiegel kan verlagen, een stresshormoon dat de serotoninespiegel beïnvloedt, de neurotransmitter die vaak wordt geassocieerd met depressie.
In één onderzoek beoefenden deelnemers aan een alcoholafhankelijkheidsprogramma Sudarshan Kriya, een specifiek type yoga dat zich richt op ritmische ademhaling. Na twee weken hadden deelnemers minder symptomen van depressie en lagere cortisolspiegels. Ze hadden ook lagere ACTH-niveaus, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van de afgifte van cortisol.
Andere studies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd, die een verband aantonen tussen het beoefenen van yoga en verminderde symptomen van depressie. Op basis van deze resultaten kan yoga depressie helpen bestrijden, alleen of in combinatie met traditionele behandelmethoden.
-
Kan chronische pijn verminderen
Chronische pijn is een hardnekkig probleem dat miljoenen mensen treft en een reeks mogelijke oorzaken heeft, van verwondingen tot artritis. Er is een groeiend aantal onderzoeken dat aantoont dat het beoefenen van yoga veel soorten chronische pijn kan helpen verminderen.
In één onderzoek ontvingen 42 personen met carpaal tunnelsyndroom ofwel een polsspalk of deden ze acht weken aan yoga. Aan het einde van de studie bleek yoga effectiever te zijn in het verminderen van pijn en het verbeteren van de grijpkracht dan polsspalken.
Een andere studie in 2005 toonde aan dat yoga de pijn zou kunnen verminderen en de fysieke functie zou verbeteren bij deelnemers met artrose van de knieën. Hoewel er meer onderzoek nodig is, kan het opnemen van yoga in uw dagelijkse routine gunstig zijn voor mensen met chronische pijn.
-
Kan slaapkwaliteit bevorderen
Een slechte slaapkwaliteit is in verband gebracht met onder andere obesitas, hoge bloeddruk en depressie. Studies tonen aan dat het opnemen van yoga in je routine kan helpen om een betere nachtrust te bevorderen.
In een onderzoek uit 2005 kregen 69 oudere patiënten de opdracht om ofwel yoga te beoefenen, een kruidenpreparaat te nemen of deel uit te maken van de controlegroep. De yogagroep viel sneller in slaap, sliep langer en voelde zich ’s ochtends beter uitgerust dan de andere groepen.
Een andere studie keek naar de effecten van yoga op de slaap bij patiënten met lymfoom. Ze ontdekten dat het slaapstoornissen verminderde, de slaapkwaliteit en -duur verbeterde en de behoefte aan slaapmedicatie verminderde.
Hoewel de manier waarop het werkt niet duidelijk is, is aangetoond dat yoga de afscheiding van melatonine verhoogt, een hormoon dat slaap en waakzaamheid reguleert. Yoga heeft ook een significant effect op angst, depressie, chronische pijn en stress – allemaal veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen.
-
Verbetert flexibiliteit en balans
Veel mensen voegen yoga toe aan hun fitnessroutine om de flexibiliteit en balans te verbeteren.
Er is aanzienlijk onderzoek dat dit voordeel ondersteunt, wat aantoont dat het de prestaties kan optimaliseren door het gebruik van specifieke poses die gericht zijn op flexibiliteit en balans.
Een recente studie keek naar de impact van 10 weken yoga op 26 mannelijke universiteitsatleten. Door yoga te doen, werden verschillende maten van flexibiliteit en balans aanzienlijk verhoogd in vergelijking met de controlegroep.
Een andere studie wees 66 oudere deelnemers aan om yoga of gymnastiek te beoefenen, een vorm van lichaamsgewichtoefening. Na een jaar nam de totale flexibiliteit van de yogagroep toe met bijna vier keer die van de gymnastiekgroep.
Een onderzoek uit 2013 wees ook uit dat het beoefenen van yoga de balans en mobiliteit bij oudere volwassenen kan helpen verbeteren. Elke dag slechts 15-30 minuten yoga beoefenen kan een groot verschil maken voor diegenen die hun prestaties willen verbeteren door hun flexibiliteit en balans te vergroten.
-
Kan de ademhaling helpen verbeteren
Pranayama, of yoga-ademhaling, is een beoefening in yoga die zich richt op het beheersen van de ademhaling door ademhalingsoefeningen en technieken.
De meeste soorten yoga bevatten deze ademhalingsoefeningen en uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het beoefenen van yoga de ademhaling kan helpen verbeteren.
In één onderzoek volgden 287 studenten een les van 15 weken waarin ze verschillende yogahoudingen en ademhalingsoefeningen kregen. Aan het einde van de studie hadden ze een aanzienlijke toename van de vitale capaciteit.
Vitale capaciteit is een maat voor de maximale hoeveelheid lucht die uit de longen kan worden verdreven. Het is vooral belangrijk voor mensen met longaandoeningen, hartproblemen en astma.
Een andere studie in 2009 wees uit dat het beoefenen van yoga-ademhaling de symptomen en de longfunctie verbeterde bij patiënten met milde tot matige astma.
Door de ademhaling te verbeteren, kunt u uithoudingsvermogen opbouwen, de prestaties optimaliseren en uw longen en hart gezond houden.
-
Kan migraine verlichten
Migraine is een ernstige, terugkerende hoofdpijn die jaarlijks naar schatting 1 op de 7 Amerikanen treft. Traditioneel worden migraine behandeld met medicijnen om de symptomen te verlichten en te beheersen.
Uit toenemend bewijs blijkt echter dat yoga een nuttige aanvullende therapie kan zijn om de migrainefrequentie te helpen verminderen.
Een studie uit 2007 verdeelde 72 patiënten met migraine gedurende drie maanden in een yogatherapie of zelfzorggroep. Het beoefenen van yoga leidde tot een vermindering van de intensiteit, frequentie en pijn van hoofdpijn in vergelijking met de zelfzorggroep.
Een andere studie behandelde 60 patiënten met migraine met conventionele zorg met of zonder yoga. Yoga doen resulteerde in een grotere afname van de frequentie en intensiteit van hoofdpijn dan alleen conventionele zorg.
-
Bevordert gezonde eetgewoonten
Mindful eten, ook wel intuïtief eten genoemd, is een concept dat aanmoedigt om in het moment aanwezig te zijn tijdens het eten.
Het gaat om aandacht besteden aan de smaak, geur en textuur van je eten en het opmerken van gedachten, gevoelens of sensaties die je ervaart tijdens het eten.
Het is aangetoond dat deze praktijk gezonde eetgewoonten bevordert die helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, gewichtsverlies te bevorderen en verstoord eetgedrag te behandelen.
Omdat yoga een soortgelijke nadruk legt op mindfulness, tonen sommige onderzoeken aan dat het kan worden gebruikt om gezond eetgedrag aan te moedigen.
Eén studie omvatte yoga in een poliklinisch behandelprogramma voor eetstoornissen met 54 patiënten, waarbij werd vastgesteld dat yoga zowel de symptomen van eetstoornissen als de preoccupatie met voedsel hielp verminderen.
Een andere kleine studie keek naar hoe yoga de symptomen van eetbuistoornis beïnvloedde, een aandoening die wordt gekenmerkt door dwangmatig overeten en een gevoel van controleverlies.
Yoga bleek een afname van eetbuien te veroorzaken, een toename van fysieke activiteit en een kleine afname van het gewicht. Voor mensen met en zonder verstoord eetgedrag kan het beoefenen van mindfulness door middel van yoga helpen bij het ontwikkelen van gezonde eetgewoonten.
-
Kan kracht vergroten
Naast het verbeteren van de flexibiliteit, is yoga een geweldige aanvulling op een trainingsroutine vanwege de voordelen voor het opbouwen van kracht. In feite zijn er specifieke houdingen in yoga die zijn ontworpen om kracht te vergroten en spieren op te bouwen.
In één onderzoek voerden 79 volwassenen gedurende 24 weken zes dagen per week 24 cycli van zonnegroeten uit – een reeks fundamentele houdingen die vaak als opwarming worden gebruikt.
Ze ervoeren een significante toename in kracht, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies van het bovenlichaam. Vrouwen hadden ook een daling van het lichaamsvetpercentage.
Een studie uit 2015 had vergelijkbare bevindingen, waaruit bleek dat 12 weken oefenen leidde tot verbeteringen in uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit bij 173 deelnemers. Op basis van deze bevindingen kan het beoefenen van yoga een effectieve manier zijn om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten, vooral in combinatie met een regelmatige trainingsroutine.
Waar het op neerkomt
Meerdere onderzoeken hebben de vele mentale en fysieke voordelen van yoga bevestigd.
Door het in uw routine op te nemen, kunt u uw gezondheid verbeteren, kracht en flexibiliteit vergroten en symptomen van stress, depressie en angst verminderen.
De tijd vinden om slechts een paar keer per week yoga te beoefenen, kan voldoende zijn om een merkbaar verschil te maken als het gaat om uw gezondheid.
Bron: Healthline
