Cholesterol is een wasachtige substantie geproduceerd door uw lever en verkregen door het eten van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.
Je lever zal minder cholesterol produceren als je veel van deze stof uit voedsel eet, dus cholesterol in de voeding heeft zelden een grote invloed op het totale cholesterolgehalte. Het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet, transvet en suikers kan het cholesterolniveau verhogen. Houd er rekening mee dat er verschillende soorten cholesterol zijn.
Hoewel ‘goed’ HDL-cholesterol gunstig kan zijn voor uw gezondheid, zijn hoge niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol, vooral als ze geoxideerd zijn, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes.Dat komt omdat geoxideerd LDL-cholesterol eerder aan de wanden van uw bloedvaten plakt en plaques vormt, die deze bloedvaten verstoppen.
Hier zijn 10 tips om cholesterol te verlagen met uw dieet en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
1. Eet voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels
Oplosbare vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bonen, peulvruchten, volle granen, vlas, appels en citrus. Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, dus het beweegt door je spijsverteringskanaal, absorbeert water en vormt een dikke pasta. Terwijl het zich verplaatst, absorbeert oplosbare vezel gal, een stof die door uw lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezel als de daaraan bevestigde gal uitgescheiden in uw ontlasting.
Gal wordt gemaakt van cholesterol, dus wanneer je lever meer gal nodig heeft, trekt het cholesterol uit je bloedbaan, wat het cholesterolgehalte natuurlijk verlaagt. Regelmatige oplosbaarheid van vezelconsumptie is geassocieerd met een vermindering van 5 tot 10% van zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol in slechts vier weken. Het wordt aanbevolen om elke dag ten minste 5-10 gram oplosbare vezels te eten voor maximale cholesterolverlagende effecten, maar voordelen zijn te zien bij nog lagere innames van 3 gram per dag.
Oplosbare vezels verlaagt cholesterol door heropname van gal in uw darm te voorkomen, wat leidt tot de uitscheiding van gal in de ontlasting. Je lichaam trekt cholesterol uit de bloedbaan om meer gal te maken, waardoor het niveau wordt verlaagd.
2. Eet veel fruit en groenten
Het eten van fruit en groenten is een gemakkelijke manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Studies tonen aan dat volwassenen die dagelijks minstens vier porties fruit en groenten consumeren, ongeveer 6% lagere LDL-cholesterolwaarden hebben dan mensen die minder dan twee porties per dag eten.
Groenten en fruit bevatten ook veel antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol gaat oxideren en plaques in je bloedvaten vormen. Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die de meeste groenten en fruit eten, 17% minder risico hebben om gedurende 10 jaar een hartziekte te ontwikkelen in vergelijking met degenen die het minst eten.
Het eten van ten minste vier porties fruit en groenten per dag kan het LDL-cholesterol verlagen en de LDL-oxidatie verminderen, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen.
3. Kook met kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtcentrales boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Menselijke studies hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember vooral effectief zijn in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten. Sterker nog, het eten van slechts één teentje knoflook per dag gedurende drie maanden is voldoende om het totale cholesterol met 9% te verlagen.
Naast het verlagen van cholesterol bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in je slagaders wordt verminderd. Hoewel kruiden en specerijen meestal niet in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen ze aanzienlijk bijdragen aan de totale hoeveelheid antioxidanten die elke dag wordt geconsumeerd.
Gedroogde oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaneel bevatten enkele van de hoogste aantallen antioxidanten, evenals verse kruiden zoals oregano, marjolein, dille en koriander.
Zowel verse als gedroogde kruiden en specerijen kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. Ze bevatten antioxidanten die oxidatie van LDL-cholesterol voorkomen.
4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten
Twee belangrijke soorten vetten zijn te vinden in voedsel: verzadigd en onverzadigd. Op chemisch niveau bevatten verzadigde vetten geen dubbele bindingen en zijn ze erg recht, waardoor ze stevig kunnen worden verpakt en bij kamertemperatuur vast kunnen blijven. Onverzadigde vetten bevatten minstens één dubbele binding en hebben een gebogen vorm, waardoor ze niet zo nauw kunnen worden verbonden. Deze kenmerken maken ze vloeibaar bij kamertemperatuur.
Onderzoek toont aan dat vervanging van de meeste van uw verzadigde vetten door onverzadigde vetten het totale cholesterol met 9% en het “slechte” LDL-cholesterol met 11% in slechts acht weken kan verminderen. Langere termijnstudies hebben ook aangetoond dat mensen die meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten, over het algemeen lagere cholesterolwaarden hebben.
Voedingsmiddelen zoals avocado’s, olijven, vette vis en noten bevatten voldoende hart-gezonde onverzadigde vetten, dus het is goed om ze regelmatig te eten.
Het eten van meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten is in de loop van de tijd gekoppeld aan een lager totaal cholesterol en “slechte” LDL-waarden. Avocado’s, olijven, vette vis en noten zijn vooral rijk aan onverzadigde vetten.
5. Vermijd kunstmatige transvetten
Hoewel transvetten van nature voorkomen in rood vlees en zuivelproducten, is de belangrijkste bron van de meeste mensen kunstmatig transvet dat in veel restaurants en bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt. Kunstmatige transvetten worden geproduceerd door hydrogenering – of toevoeging van waterstof aan – onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën om hun structuur te veranderen en ze te stollen bij kamertemperatuur.
Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veelvuldig gebruikt door restaurants en voedselproducenten. Echter, inhoudelijk onderzoek toont aan dat het eten van kunstmatige transvetten het “slechte” LDL-cholesterol verhoogt, het “goede” HDL-cholesterol verlaagt en gekoppeld is aan een 23% groter risico op hartaandoeningen. Kijk uit voor de woorden “gedeeltelijk gehydrogeneerd” in ingrediëntenlijsten. Deze term geeft aan dat het voedsel transvet bevat en moet worden vermeden.
Natuurlijk voorkomende transvetten in vlees en zuivelproducten kunnen ook het LDL-cholesterol verhogen. Ze zijn echter in voldoende kleine hoeveelheden aanwezig om over het algemeen niet als een groot gezondheidsrisico te worden beschouwd. Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan hogere LDL-cholesterolwaarden en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
6. Eet minder toegevoegde suikers
Het zijn niet alleen verzadigde en transvetten die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Het eten van te veel toegevoegde suikers kan hetzelfde doen. Een studie toonde aan dat volwassenen die 25% van hun calorieën consumeerden uit dranken gemaakt met hoogfructose-glucosestroop, in slechts twee weken een 17% stijging van het LDL-cholesterol vertoonden. Nog verontrustender is dat fructose het aantal kleine, dichte geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hartaandoeningen.
Volgens een 14-jaar durende studie waren deze mensen bijna drie keer meer kans om te overlijden door hart-en vaatziekten dan degenen die minder krijgen dan 10% van hun calorieën uit toegevoegde suikers. De American Heart Association beveelt het eten van niet meer dan 100 calorieën (25 gram) toegevoegde suiker per dag voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 150 calorieën (37,5 gram) per dag voor mannen (36, 37).
U kunt deze doelen bereiken door etiketten zorgvuldig te lezen en producten waar mogelijk zonder toegevoegde suikers te kiezen.
Als u meer dan 25% van uw dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers haalt, kan dit het cholesterolgehalte verhogen en uw risico om dood te gaan van een hartaandoening meer dan verdubbelen. Vermindering door zoveel mogelijk voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers te kiezen.
7. Geniet van een dieet in mediterrane stijl
Een van de gemakkelijkste manieren om de bovenstaande veranderingen in de levensstijl op te nemen, is door een mediterraan dieet te volgen. Mediterrane diëten zijn rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, volle granen en vis en weinig rood vlees en de meeste zuivelproducten. Alcohol, meestal in de vorm van rode wijn, wordt met mate geconsumeerd met maaltijden.
Omdat deze manier van eten veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevat en veel cholesterolverhogende voedingsmiddelen vermijdt, wordt het als zeer gezond voor het hart beschouwd. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende minimaal drie maanden LDL-cholesterol verlaagt met gemiddeld 8,9 mg per deciliter (dL). Het vermindert ook het risico op hartziekten tot 52% en het risico op overlijden tot 47% wanneer het gedurende ten minste vier jaar wordt gevolgd.
Mediterrane maaltijden zijn rijk aan fruit, groenten, kruiden, specerijen, vezels en onverzadigde vetten. Het volgen van dit type dieet kan het cholesterolgehalte verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.
8. Eet meer soja
Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten isoflavonen, plantaardige verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met oestrogeen. Onderzoek heeft aangetoond dat soja-eiwit en isoflavonen krachtige cholesterolverlagende effecten hebben en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
In feite kan het eten van soja elke dag gedurende minstens één maand het “goede” HDL-cholesterol met 1,4 mg / dL verhogen en het “slechte” LDL-cholesterol met ongeveer 4 mg / dL verlagen. Minder verwerkte vormen van soja – zoals sojabonen of sojamelk – zijn waarschijnlijk effectiever in het verlagen van cholesterol dan verwerkte soja-eiwitextracten of -supplementen.
Soja bevat plantaardige proteïnen en isoflavonen die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen, waardoor uw risico op hartaandoeningen bij regelmatig eten wordt verlaagd.
9. Drink groene thee
Groene thee wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensisplant te verwarmen en te drogen. De theebladeren kunnen worden gedrenkt in water om gezette thee of gemalen koffie te maken tot poeder en worden gemengd met vloeistof voor matcha groene thee.
Een review van 14 studies wees uit dat het dagelijks consumeren van groene thee gedurende minstens twee weken het totale cholesterol verlaagt met ongeveer 7 mg / dL en “slecht” LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg / dL. Onderzoeken op dieren tonen aan dat groene thee het cholesterolgehalte kan verlagen door zowel de productie van LDL door de lever te verminderen als door de verwijdering uit de bloedbaan te bevorderen. Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen voorkomen dat LDL-cholesterol gaat oxideren en plaques in je bloedvaten vormen.
Het drinken van minstens vier kopjes per dag biedt de grootste bescherming tegen hartziekten, maar slechts één kop per dag drinken kan het risico op een hartaanval met bijna 20% verminderen.
Het drinken van minstens één kopje groene thee per dag kan het LDL-cholesterol verlagen en het risico op een hartaanval met bijna 20% verlagen.
10. Probeer cholesterolverlagende supplementen
Naast een dieet, kunnen sommige supplementen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte van nature.
- Niacine: dagelijkse supplementen van 1-6 gram niacine kunnen het LDL-cholesterolgehalte tot 19% in één jaar verlagen. Het kan echter bijwerkingen veroorzaken en mag alleen onder medisch toezicht worden genomen.
- Psylliumschil: Psylliumschil, rijk aan oplosbare vezels, kan worden gemengd met water en dagelijks worden geconsumeerd om het cholesterol te verlagen. Uit onderzoek is gebleken dat psylliumschillen een aanvulling vormen op cholesterolverlagende medicijnen.
- L-carnitine: L-carnitine verlaagt LDL-niveaus en vermindert oxidatie voor mensen met diabetes. Als u gedurende drie maanden 2 gram per dag inneemt, kan het gehalte aan geoxideerde cholesterol vijfmaal zo hoog zijn als bij een placebo.
Overleg altijd met uw arts voordat u aan een nieuw dieet begint of een voedingssupplement toedient.
De kern
Hoge niveaus van “slecht” LDL-cholesterol – vooral kleine, dichte geoxideerde LDL – zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Dieetveranderingen, zoals het eten van meer groenten en fruit, koken met kruiden en specerijen, het consumeren van oplosbare vezels en het laden van onverzadigde vetten, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en deze risico’s te verminderen.
Vermijd ingrediënten die het LDL-cholesterol verhogen, zoals transvetten en toegevoegde suikers, om het cholesterol in gezonde reeksen te houden. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zoals groene thee, soja, niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen.
Over het algemeen kunnen veel kleine veranderingen in uw dieet uw cholesterolniveau aanzienlijk verbeteren.
Bron: Healthline
